После фронта

Использовать если резко накрывает: тревога, паника, внутренний разгон, ощущение «слишком много».

Что делать

1. Сделай вдох через нос за 3 секунды.
2. Медленно выдыхай через рот за 6 секунд.
3. Не углубляй дыхание — важна именно длина выдоха.
4. Считай про себя, чтобы держать ритм.

Повтори 6–8 раз.

Остановись, когда дыхание станет спокойнее и тело начнёт отпускать напряжение.
Если снова накрывает — повтори

Использовать когда есть сильное возбуждение, суетливость, ощущение «меня разносит».

Что делать

1. Положи правую руку на левое колено или плечо.
2. Левую руку — на правое колено или плечо.
3. Медленно и в одном ритме делай легкие похлопывания по коленям (плечам).
4. Дыхание — обычное, не контролируй его.

Продолжай 1–2 минуты.
Темп медленный.

Остановись, когда внимание перестанет «скакать», а тело станет более собранным.

Использовать когда есть ощущение нереальности, отрыва, «меня нет», сильная тревога или ступор.

Что делать

1. Посмотри вокруг и назови 6 предметов, которые видишь (в разных сторонах).
2. Назови 5 материалов, из которых сделаны предметы вокруг тебя.
3. Назови 4 цвета, которые ты видишь вокруг.
4. Прислушайся и отметь 3 звука, которые слышишь.
5. Почувствуй опору тела: стопы на полу, спину, вес.
6. Медленно поверни голову влево и вправо, осматривая пространство.

Дыши спокойно, как получается.

Остановись, когда появится ощущение, что ты «здесь»,
а тревога или напряжение немного снизятся.
Если снова накрывает — можно повторить

Использовать когда тело устало, но не удаётся расслабиться и уснуть. Подходит перед сном или уже в постели.

Что делать

1. Ляг или сядь удобно.
2. На вдохе максимально напряги всё тело.
3. Удерживай напряжение столько, сколько сможешь. На выдохе полностью отпусти напряжение.

Пауза 5–10 секунд, просто лежи.
Повтори 4–6 раз.

Остановись, когда тело станет тяжелее и спокойнее.
Если сон не приходит — просто оставайся лежать, не ускоряй процесс.

Использовать когда долго лежишь без сна, мысли крутятся, тело не отпускает.

Что делать

1. Сфокусируй внимание на выдохе.
2. Считай выдохи от 1 до 10.
3. После 10 — начинай снова с 1.
4. Если сбился — спокойно начни заново.

Дыхание не углубляй.

Остановись, когда внимание станет рассеиваться
или появится сонливость.
Если не помогло — можно повторить.

Использовать когда проснулся среди ночи и не можешь снова заснуть.

Что делать

1. Не вставай и не смотри на часы.
2. Почувствуй опору: матрас, подушку, вес тела.
3. Медленно поверни голову влево и вправо.
4. Отметь про себя: «я здесь, сейчас ночь».

Дыши спокойно 1–2 минуты.

Остановись, когда напряжение снизится.
Если не засыпаешь — просто лежи, это тоже отдых.

Использовать когда есть ощущение постоянного внутреннего сжатия, тревожный фон, усталость без расслабления.

Что делать

1. Сядь или встань устойчиво.
2. Медленно напряги плечи и руки на 5 секунд.
3. На выдохе полностью отпусти напряжение.
4. Сделай паузу 5–10 секунд, просто наблюдай.

Повтори 4–6 раз.

Остановись, когда тело станет тяжелее
и снизится общее напряжение.

Использовать когда тревога держится за счёт постоянного самоконтроля и ожидания опасности.

Что делать

1. Обрати внимание на дыхание, не меняя его.
2. Разреши дыханию быть неровным и естественным.
3. На каждом выдохе мысленно отмечай: «отпускаю».
4. Не пытайся специально расслабляться.

Просто наблюдай 1–2 минуты.

Остановись, когда внимание станет мягче и снизится ощущение внутреннего давления.

Использовать когда тревога сопровождается постоянными мыслями и внутренними сценариями.

Что делать

1. Выбери любой нейтральный предмет рядом.
2. Опиши его про себя максимально конкретно
(форма, цвет, поверхность).
3. Если мысли уносят — спокойно возвращай внимание к предмету.
4. Не оценивай, просто описывай.

Продолжай 1–3 минуты.

Остановись, когда поток мыслей ослабнет
и внимание станет более устойчивым.

Использовать Когда появляется резкий всплеск гнева, раздражения, желание сорваться или что-то сделать резко.

Что делать

1. Упрись стопами в пол.
2. Сильно сожми кулаки на 5 секунд.
3. На выдохе резко разожми руки.
4. Повтори цикл «сжать → отпустить» 5–7 раз.
5. Дыхание не контролируй специально.

Остановись, когда пик гнева снизится и тело перестанет быть «взведённым»

Другой вариант: серия быстрых отжиманий или приседаний. Выполнять пока гнев не снизится

Использовать когда есть сильный импульс что-то сказать или сделать,о чём потом можно пожалеть.

Что делать

1. Заметь момент: «меня накрывает».
2. Ничего не делай в течение 10 секунд.
3. Медленно выдохни 2–3 раза.
4. Почувствуй тело и опору.
5. Только после этого решай, что делать дальше.

Остановись, когда импульс ослабеет и появится ощущение выбора.

Использовать когда гнев не резкий, но держится фоном и периодически прорывается.

Что делать

1. Найди безопасное место, где можно побыть одному.
2. Сильно напряги всё тело на 5–7 секунд.
3. На выдохе полностью отпусти напряжение.
4. Сделай паузу 10–15 секунд.
5. Повтори 4–6 раз.

Остановись, когда тело станет менее напряжённым
и снизится внутренний накал.

После сильного стресса нервная система долго остаётся в режиме напряжения.
Из-за этого сложно расслабиться, возникают проблемы с засыпанием и частые ночные пробуждения. Это распространённое состояние после фронта.

Да. Постоянная тревога после СВО часто связана не с характером, а с перегрузкой нервной системы. Она может сохраняться даже тогда, когда внешне всё уже спокойно.

Вспышки гнева после фронта часто возникают из-за накопленного напряжения и подавленных реакций. Это не означает агрессию как черту личности — чаще всего это сигнал перегруза.